"습관 루프"는 모든 습관의 기본이 되는 간단하지만 강력한 구조입니다. 여기에는 세 가지 주요 단계가 포함됩니다. 큐, 루틴 및 보상. 습관 루프 기능에 대한 지식은 새로운 좋은 습관을 만들거나 나쁜 습관을 없애고자 하는 사람에게 필수적입니다. 습관 루프를 마스터하면 행동을 통제하여 삶에서 지속적인 변화를 쉽게 설정할 수 있습니다. 이 기사에서는 습관 루프의 작동 방식과 그 구성 요소는 무엇이며 건설적인 습관을 개발하는 데 효과적으로 사용할 수 있는 방법을 찾을 것입니다.
1. Habit Loop의 구성요소 : 큐, 루틴, 보상
큐: 습관의 방아쇠
큐는 습관 고리의 첫 번째 부분으로, 그 습관을 시작하는 방아쇠 역할을 합니다. 그것은 여러분이 이제 특정한 루틴을 수행하기 시작해야 한다는 것을 뇌에 보여주는 것입니다. 이것은 하루 중 특정한 시간, 특정한 시간 또는 장소에 있는 개인 또는 심지어 그들 주변의 사람들이 느끼는 감정을 포함할 수 있습니다. 예를 들어, 여러분이 아침에 알람을 들었을 때 이것은 여러분의 기상 과정에 신호를 보낼 수 있습니다. 큐는 사이클이 시작되었다는 것을 나타내기 때문에 매우 중요합니다. 큐는 큐가 발생한 후 그러한 행동으로부터 자신을 보호할 수 있도록 마음속에 기대감을 만듭니다. 큐의 역할을 이해하는 것은 우리의 습관을 극복하기 위한 첫 단계입니다. 이러한 자기 인식은 긍정적이거나 부정적인 행동 뒤에 있는 그 원인들을 알 수 있기 때문에 우리가 이러한 큐를 우리 자신의 관심사로 조작하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 여러분이 스트레스를 느낄 때마다 건강에 좋지 않은 간식을 먹는 경향이 있다는 것을 알게 된다면, 스트레스 그 자체가 단서로 받아들여질 수 있습니다. 누군가가 그러한 패턴을 인식하고 나면, 그는 스트레스를 느낄 때마다 밖에 나가서 활기찬 산책을 하거나 심호흡을 하는 것 대신에 건강에 좋은 선택을 하도록 노력할 것입니다. 핵심은 원하는 행동을 유발하도록 행동을 시작하는 신호를 이해하는 데 있습니다.
루틴: 수행하는 행동
습관 고리의 두 번째 구성 요소는 루틴이라 알려져 있는데, 루틴은 발동된 후 수행하는 행동 또는 행동을 말합니다. 이것은 실제 습관 그 자체이며, 반복적으로 참여하는 활동입니다. 행동은 또한 신체적, 인지적 또는 정의적 반응일 수도 있습니다. 좋은 예는 일어나서 매일 아침 이를 닦는 것입니다. 대부분의 사람들이 습관을 바꾸려고 할 때 가장 눈에 띄는 부분은 루틴이고, 습관을 바꾸려고 할 때 집중하는 부분입니다. 그럼에도 불구하고, 신호와 보상을 다루지 않고 루틴을 변경하는 것은 꽤 어려울 수 있습니다. 이것은 많은 사람들이 본질적으로 이 활동이 어떻게 순환하는지 이해하는 대신 주로 자신이 하는 일에 집중하기 때문에 나쁜 습관을 고치거나 새로운 습관을 시작하기가 어려운 이유를 설명합니다. 따라서 루틴을 효과적으로 변경할 수 있는 유일한 방법은 유사한 보상으로 이어지는 동일한 큐에 응답하여 다양한 행동을 시도하는 것입니다. 예를 들어, 현재 정크 푸드를 일상적으로 먹으며 스트레스에 대응하고 있다면, 물 한 잔을 마시거나 친구를 부르는 것과 같은 대안을 생각해 볼 수 있습니다. 이 경우, 습관의 고리를 유지하면서 스트레스 해소에 맞는 다른 습관을 가져야 합니다.
수익: 얻는 것
결론적으로 보상은 습관 고리의 마지막 부분을 형성하며, 일상을 실행함으로써 얻은 긍정적인 결과 또는 만족감을 나타냅니다. 보상은 이전과 비슷한 또 다른 사건에 참여할 가능성이 크도록 습관 고리를 강화하는 것입니다. 이는 하루 일과 후 휴식, 과제를 달성한 후 만족감, 심지어 운동 후 엔도르핀의 쇄도 등을 의미하는지 머릿속에 음식에 대한 충동을 제공합니다.보상은 갈망을 충족시켜 루틴을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 즉, 뇌로 볼 수 있는 보상은 전혀 없기 때문에 업그레이드 행동이 없으면 눈에 띄지 않습니다. 어떤 특정 상이 여러분의 습관을 이끌어내는지 이해하면 원하는 결과를 얻을 수 있는 맞춤형 루틴을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 낮에 피로를 풀고 이런 일이 생기면 TV를 보는 것이 현재의 일상이 된다면, 책을 읽거나 뜨거운 목욕을 하는 것과 같은 다른 방법을 시도해 볼 수 있을 것입니다. 여기서의 주요 목표는 새로운 일상이 비슷한 보상을 제공하도록 보장하는 것이고, 따라서 예전의 행동이 지금처럼 비슷한 갈망을 충족시킵니다. 이것은 여러분이 부정적인 습관을 좋은 습관과 바꾸면서 우리의 습관 고리를 재구조화할 때 발생합니다.
2. 긍정적인 루틴을 구축하기 위한 습관적 루프 사용
큐의 식별 및 설정
새로운 방법을 확립하려면 먼저 큐가 발생하는 시간이 일정하고 정확할수록 그런 종류의 습관을 확립하는 것이 간단해집니다. 일반적인 큐에는 하루 중 특정 시간(예: 기상, 점심시간), 위치(예: 책상, 체육관) 또는 이전 이벤트(예: 저녁 식사 마무리, 퇴근 후 집 도착)가 포함됩니다. 예를 들어, 명상을 일상 생활의 일부로 만들고 싶다면 아침에 일어나거나 회사에서 집으로 돌아가는 것을 단서로 선택할 수 있습니다. 단서를 원하는 루틴과 지속적으로 연결함으로써 뇌 내에서 강력한 연관성이 형성되어 행동하기 쉽습니다. 또한 단서를 지원하는 환경을 조성하세요. 집에서 일을 마치고 운동을 시작할 경우, 운동복을 근처에 두고 운동할 수 있는 곳이 있는지 확인하세요. 이것은 마찰을 최소화하고 단서에서 루틴으로 전환하는 것을 더 쉽게 만듭니다.
효과적인 루틴 구성
이 시점에서, 사람은 자신의 신호를 확인하면 지속 가능한 간단하지만 즐거운 루틴을 설계해야 합니다. 하지만, 이러한 루틴은 지속 가능해야 하지만 만족감을 통해 보상을 받기 때문에 여전히 무언가를 하고 싶은 기분이 듭니다. 가능한 가장 단순한 일상은 어떤 새로운 습관이라도 시작하는 경향이 있고, 그 행동이 개인의 삶에 더 깊이 뿌리 박힐수록 그 복잡성은 시간이 지남에 따라 점차 증가합니다. 예를 들어, 더 읽는 습관을 기르는 것이 목표라면, 하루에 한 페이지만 읽는 루틴(routine)부터 시작하세요. 이 간단하고 관리하기 쉬운 루틴은 쉽게 따라 할 수 있으며 시간이 지남에 따라 더 넓은 독서 연습의 기초를 형성합니다. 루틴이 확립되면 매일 읽는 시간을 점차 늘릴 수 있습니다. 또 다른 중요한 것은 그 과정이 재미있어야 한다는 것입니다. 만약 어떤 것이 피곤해지면 그것이 당신이 원하는 목표를 성취하는 것을 방해하는 한 그것을 따라갈 필요가 없다는 것을 의미합니다. 운동 중에 음악을 켜거나 명상 중에 향초를 사용하는 것과 같은 그것의 즐거운 부분을 개선하세요. 습관이 더 신날수록, 그것은 덜 가능성이 있습니다. 보상이 가치 있는 것인지 확인하기 보상은 이 퍼즐의 마지막 조각이며, 보상이 정말로 만족스럽게 느껴지는지 확인하는 것이 중요합니다. 보상은 우리가 특정한 습관에 참여하는 이유의 일부를 형성하는 근본적인 필요나 갈망을 충족시켜야 합니다. 보상과 관련이 없다고 느끼면, 여러분의 습관 고리가 제자리를 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 예를 들어, 만약 여러분의 목표가 더 건강하게 먹는 습관을 기르는 것이라면, 그 보상은 영양가 있는 식사 후 에너지와 행복감이 증가하는 것일 수 있습니다. 다른 한편으로, 건강한 식사 일정을 마친 후에는 단 것을 먹으러 나가거나 휴식을 취할 수 있는 약간의 자유 시간을 가질 수 있습니다. 그런 사소한 것들도 보상처럼 작용할 수 있지만, 적어도 그것들은 여러분의 헌신이 어디에 있는지를 보여줍니다. 때때로 이 과정에 관련된 사람에게 가장 효과적인 것이 무엇인지 찾기 위해 다른 보상을 실험해야 할 수도 있습니다. 따라서, 어떤 것이 우리에게 동기를 부여하지 않을 때, 우리가 매일 원하는 것을 더 많이 하도록 이끄는 무언가를 찾을 때까지 그것을 바꾸려고 노력합니다. 그 책은 반복성 그 자체가 충분히 보상이 되기 때문에 시간이 지남에 따라 뿌리 깊은 습관이 덜 빈번한 외부 인센티브를 요구한다고 지적합니다.
3. 습관 고리를 다시 연결하여 부정적인 습관을 고치기
부정적인 습관의 유발 요인을 확인하는 방법?
부정적인 습관을 깨는 첫 번째 단계는 그것을 유발하는 신호를 확인하는 것입니다. 신호는 미묘하고 깊게 뿌리내릴 수 있기 때문에 이것은 주의 깊은 관찰과 자기 인식을 필요로 합니다. 부정적인 습관에 대한 일반적인 신호에는 스트레스, 지루함, 사회적 상황 또는 하루 중 특정 시간이 포함됩니다. 예를 들어, 여러분이 스트레스를 느낄 때 담배를 피우는 습관이 있다면, 그 단서는 아마도 스트레스 경험 그 자체일 것입니다. 일단 단서를 확인하고 나면, 부정적인 행동 없이도 같은 갈망을 충족시킬 수 있는 대안적인 루틴을 탐색하기 시작할 수 있습니다.
루틴을 긍정적인 대안으로 교체
단서를 확인한 후 다음 단계는 부정적인 루틴을 긍정적인 대안으로 대체하는 것입니다. 새로운 루틴은 부정적인 습관이 충족시켰던 동일한 욕구나 갈망을 해결해야 하며, 이 습관이 그대로 유지되도록 해야 합니다. 예를 들어, 스트레스가 여러분의 흡연 습관을 유발한다면, 여러분은 심호흡 운동이나 바깥에서의 짧은 산책으로 그것을 대체하거나 심지어 마음 챙김 연습을 채택할 수도 있습니다. 이러한 대안들은 흡연과 관련된 비슷한 갈망을 충족시키면서 더 건강한 방법으로 스트레스를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 이 새로운 루틴은 가능한 한 간단한지 확인하세요. 새로운 행동을 수행하는 데 관련된 마찰이 적을수록, 그 루틴이 지속적인 습관이 될 가능성이 더 높아집니다. 시간이 흐르고 사람들이 그들의 루틴을 계속 반복하면서 결국에는 그들이 완전히 사라질 때까지 오래된 습관을 대체하는 것이 더 자연스러워질 것입니다.
의미 있는 보상을 통해 새로운 행동 강화
마지막으로 만족스럽고 적합한 보상을 사용하여 새로운 행동을 강화하십시오. 이 보상은 사람이 만족감을 느낄 수 있도록 하고 그들이 새로운 일상생활을 따라잡도록 격려해야 합니다. 시간이 지남에 따라 긍정적인 강화는 그러한 행동에 대한 자동주의를 형성하는 이러한 변화를 확고히 하는 데 도움이 될 것입니다. 예를 들어, 흡연을 위해 산책을 변경한 후 주변 등을 산책한 후 완전히 편안한 마음으로 휴식을 취하거나, 그렇지 않으면 건강한 간식을 먹거나 잠시 휴식을 취하세요. 자신의 목표에 맞는 의미 있는 보상을 선택하는 것이 중요합니다. 초기 보상이 새로운 행동에 동기를 부여하기에 불충분하다고 판명되면, 다른 보상으로 시행착오를 겪을 준비가 되어 있어야 합니다. 자신에게 가장 효과적인 새로운 루틴과 보상 조합을 실험할수록, 미래에 습관을 유지하기가 쉬워집니다.
마치며
좋은 습관을 들이거나 나쁜 습관을 고치기 위해서, 사람들은 이 과정이 무엇을 포함하는지 이해해야만 합니다. 단서, 일상, 그리고 보상과 같은 그것의 요소들을 숙달함으로써, 개인들은 그들의 행동을 통제할 수 있어서 그들의 삶에 영구적인 변화를 가져올 수 있습니다. 그 습관의 주기는 누군가가 새로운 건강한 습관을 개발하려고 노력하고 있는지 또는 불리한 습관을 대체하려고 노력하고 있는지에 대해 더 나은 결정을 하기 위한 앞으로의 길을 보여줍니다. 이를 활용하여 개인 및 경력 목표를 달성하는 데 도움이 되는 생산적인 관행으로 전환하는 행동을 변화시킵니다.