개인적인 성장과 좋은 습관 형성을 위한 여행을 시작하는 것은 특히 우리가 엄청난 노력과 헌신을 필요로 하는 큰 규모의 변화에 집중한다면 어려울 수 있습니다. 하지만, 연구와 경험은 적은 습관으로 시작하는 것이 보이는 것만큼 강력하지 않다는 것을 보여주었습니다. 대수롭지 않아 보이는 이 작은 일상적인 습관들은 실제로 시간이 지남에 따라 여러분의 삶에 실질적인 개선을 만들어 내기 위해 쌓일 수 있습니다. 이 기사는 작은 습관들의 이면에 있는 과학, 그것들을 여러분의 일상생활에 포함시키는 방법, 그리고 그것들이 지속 가능한 개인적인 발전에 왜 필수적인지에 대해 여러분을 안내할 것입니다.
1. 작은 습관의 힘
한계 이득의 개념:
작은 습관들은 약간의, 일관된 진행조차도 시간이 지남에 따라 상당한 결과를 산출한다는 것을 암시하는 한계 이득의 개념을 수용합니다. 영국의 사이클 코치인 데이비드 브레일스포드 경은 사이클의 다양한 측면에서 1%의 향상에 초점을 맞추어 팀이 여러 투르 드 프랑스 경주에서 우승하도록 이끌었을 때 이 개념을 대중화했습니다. 전반적인 향상은 각 부분이 모두 합쳐져 약간씩 향상되었기 때문입니다.
개인적인 발달에서도, 스포츠에서와 마찬가지로 이 원칙이 효과가 있는 것 같습니다. 예를 들어, 미루는 것을 피하거나 아침 루틴을 미세 조정하여 매일 시간을 1% 더 잘 관리한다고 가정해 보겠습니다. 몇 주 또는 몇 달이 지나면 생산성이 더 잘 보이도록 이러한 작은 승리가 더해집니다. 작은 습관을 그렇게 아름답게 만드는 것은 여러분에게 부담을 덜 주고 따라서 여러분이 습관을 가능한 오래 유지할 가능성이 증가하기 때문에 단순성과 실용성에 있습니다.
저항 감소 및 건물 신뢰도:
습관 형성은 종종 초기 저항과 함께 발생하며, 예를 들어 행동 변화 목표를 설정하는 동안 직면한 가장 어려운 과제 중 하나일 수 있습니다. 대부분의 경우, 더 큰 야망은 사람들이 이러한 일을 전혀 시작하지 못하게 하거나 계속 미루도록 위협합니다. 그러나 반면에 작은 습관은 낮은 노력과 시간 헌신을 수반하기 때문에 시작하고 유지하기 쉽습니다. 작은 행동에 집중함으로써 종종 새로운 시작에 수반되는 심리적 저항을 줄일 수 있습니다.
여러분이 헬스장에서 건강을 얻고 싶을 때 매일 한 시간 내내 운동을 하는 것 대신에, 여러분은 아마도 약간의 스트레칭이나 심지어 짧은 산책을 위해 5분을 보내는 것으로 시작할 수 있을 것입니다. 이것은 감당할 수 있는 것이고 강한 의지력을 요구하지 않습니다. 이 간단한 일의 일관성을 통해, 결과적으로 운동 강도나 기간의 증가를 동기 부여하며 변화할 수 있는 능력에 대한 자신감이 생깁니다.
습관의 눈덩이 효과:
작은 습관들은 눈덩이처럼 불어나는 효과가 있어서 작은 습관이 세워지면 큰 습관으로 이어지기도 합니다. 작은 것으로 시작하는 것은 보통 성공의 기반을 만들고, 그 결과 더 도전적인 행동으로 이어지게 됩니다.
예를 들어, 매일 아침 한 잔의 물을 마시는 것으로 시작하는 것은 건강한 식사, 자주 운동, 숙면과 같은 하루 종일 건강한 습관으로 이어질 수 있습니다. 각각의 작은 습관은 다음 습관을 지지하므로 지금까지 성취한 것을 쉽게 진행할 수 있는 긍정적인 피드백 주기를 만듭니다. 최소한 어딘가에서 시작하여 다른 습관이 자연스럽게 나타날 때까지 이전 습관을 사용하여 추진력을 얻고 다음 활동에 영감을 주기만 하면 됩니다.
2. 일상 일정에 작은 습관을 주입하는 단계
키스톤 습관 찾기:
키스톤 습관이라고 불리는 작은 행동들은 여러분의 삶의 다른 영역에서 도미노 효과를 일으킬 수 있습니다. 이러한 습관들은 다양한 영역에서 긍정적인 변화를 가져올 수 있기 때문에 강합니다. 작은 습관들을 여러분의 일상에 집어넣으려면, 여러분의 더 큰 목표와 일치하는 키스톤 습관을 확인하는 것부터 시작하세요.
한 예로 매일 아침 침대를 정리하는 것을 들 수 있습니다. 중요하지 않은 것처럼 보일 수 있지만, 이러한 습관은 더 체계적이고 알찬 하루를 위한 발판을 마련해줍니다. 이 작은 일은 일어날 때마다 성취감을 느끼게 하므로 비슷한 정신으로 다른 집안일을 하게 됩니다.
그런 행동의 또 다른 예는 아침 일찍 매일의 목표를 적는 것입니다. 이것은 하루 종일 생산성을 높이고 시간 관리를 향상시키는 작업에 집중하고 우선순위를 매기는 데 도움이 됩니다. 여기서 중요한 것은 우리의 열망에 잘 공감하면서 우리 프로그램에 쉽게 들어맞는 작지만 강력한 습관 하나를 찾아내는 것입니다.
일관성을 높이기 위해 Habit Stacking을 사용합니다:
습관 쌓기는 성공 가능성을 높이기 위해 새로운 습관과 기존 습관을 연결하는 것을 말합니다. 하나의 작은 습관을 이미 확립된 루틴에 붙임으로써 그 새로운 행동을 수행하는 자동적인 단서가 생길 것입니다. 이 방법은 고착화된 루틴에서 생성된 기존의 신경 경로를 활용하므로 새로운 행동이 규칙적인 생활에 뿌리내리도록 하는 것이 덜 어렵습니다.
예를 들어, 만약 여러분이 매일 아침 이를 닦는다면, 그렇게 한 후에 바로 10번의 팔굽혀펴기와 같은 또 다른 습관을 쌓으세요. 여러분이 매일 이를 닦을 때 새로운 습관을 유발합니다. 게다가, 그것은 자동화될 때까지 반복적으로 행해졌기 때문에 처음에는 그것에 대해 많은 생각을 하지 않고 충동적으로 행동하게 만듭니다. 마치 그 모든 세월이 양치질을 연습하는 데 쓰인 것처럼 말입니다!
두 번째 예는 잠자기 전에 5분 동안 책을 읽는 것이 일반적인 밤 시간 의식의 일부가 된다면, 그것이 책을 읽기 시작하는 신호가 되는 것입니다. 습관 쌓기는 작은 습관이 영원히 우리 삶의 일부가 되도록 일관성을 확립하는 데 도움이 되는 복잡한 방법입니다.
명확하게 정의되고 달성 가능한 목표:
보다 구체적인 결과를 위해서는 일상생활에 작은 습관을 접목할 때마다 명확하고 정확하며 달성 가능한 목표를 설정하는 것이 중요합니다.
"더 운동하기" 또는 "더 건강하게 먹기"와 같은 목표는 너무 일반적이고 측정하기 어렵습니다. 대신, 이러한 목적들을 쉽게 관찰하고 실행할 수 있는 작고 구체적인 활동들로 나누세요.
더 운동하고 싶다고 말하는 대신, 목표를 매일 점심 식사 후 10분 동안 걷는 것으로 지정할 수 있습니다. 이 목표는 정확하고, 정량화할 수 있으며, 달성할 수 있으므로 우리 삶에 쉽게 포함됩니다. 우리는 실행 가능한 작은 단계에 집중함으로써 성공 가능성을 높이면서 압도당하지 않도록 합니다.
게다가, 여러분이 성취할 수 있는 것에 만족하는 것은 그 과정에서 여러분이 진보를 인식하도록 하여 그 습관이 형성된 동기를 증진시킬 것입니다. 사소한 습관을 성공적으로 완수할 때마다, 자기 감사를 위해 휴식을 취하세요, 왜냐하면 이것은 우리 안에 뿌리를 단단히 하고 그것들을 계속 개선하는 데 도움이 될 것이기 때문입니다.
3. 습관형성과 지속가능성의 의의
장기적 일관성에 중점을 둡니다:
습관은 일단 작게 시작하면 여러 가지 이유로 인해 장기적으로 유지하기가 더 쉽습니다. 이러한 활동은 일상 프로그램의 일부로 만들기 쉬우면서도 미미한 양의 에너지를 필요로 하기 때문에 시간과 관련된 제약이나 동기로 인해 포기할 가능성을 줄여줍니다. 가장 바쁘거나 지칠 때도 여전히 그러한 활동을 할 계획입니다.
여러분이 5분 동안 아침에 글을 쓰는 것을 습관으로 생각할 때, 그것은 여러분이 아무리 정신이 팔려도 실질적으로 매일 성취될 수 있는 것으로 보일 수도 있습니다. 이것은 또한 시간이 지남에 따라 행해지는 작은 변화들과 매우 일치하는 것으로 보였고, 이것은 이 특정한 활동을 자연스럽게 자신의 생활 방식에 통합시킬 것입니다.
지속되는 습관을 만들기 위해서는 지속 가능성이 필요합니다. 사소한 행동이 빠른 승리와 하룻밤의 성공 스토리에 집중하는 대신 꾸준한 변화를 가져옵니다. 여러분의 습관은 강도보다 규칙성을 선택하여 삶에서 원하는 것을 결정하는 기반이 되어야 합니다.
습관 조정 및 진화:
여러분의 작은 습관들이 시간이 지나면서, 그러한 필요성이 있을 때마다 그 습관들은 바뀔 수 있다는 것을 기억하세요. 오늘날 우리의 삶은 변화를 겪으며, 내일은 이전에 효과적으로 작동했던 것들이 효율적이지 않을 수 있습니다. 이것은 여러분의 일상을 끊임없이 검토하고 그에 따라 그것들을 조정함으로써 여러분의 목표와 관련성을 유지하고 여러분의 일정 내에서 편리하도록 보장합니다.
예를 들어, 만약 누군가가 습관적으로 매일 10분씩 걷기 시작하지만 흥미롭다고 느낀다면, 때로는 15분, 심지어 20분이 걸릴 때까지 서서히 늘어날 수 있습니다. 어떤 경우에는, 그것이 너무 어려워지거나 기대했던 것과 맞지 않을 때, 그것은 누군가의 욕구에 잘 맞는 다른 일과의 조정 또는 대체를 요구할 수도 있습니다.
습관을 만드는 우리의 아이디어는 기본적으로 시간이 지남에 따라 우리가 필요할 때마다 비상구를 만드는 과거 사건에 대한 진행 상황을 측정하는 살아있는 흐름처럼 흘러야 합니다.
작은 승리를 축하합니다:
궁극적으로 작은 승리는 습관을 강화하는 이정표가 되고 동기부여가 되는 도구가 되어야 합니다. 모든 작은 일상은 완성되었을 때 아무리 작아 보일지라도 어떤 식으로든 인정되어야 합니다. 이렇게 하면 강한 습관을 형성하는 데 도움이 되고 계속해서 이런 식으로 나아가도록 영감을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 매일 더 많은 물을 마시고 싶고 아침에 성공적으로 한 잔을 마시는 것에 성공한다면, 그 순간은 기분이 좋습니다. 이것은 내부적으로 자신을 축하하거나 보상으로 자신에게 무언가를 주는 것일 수 있지만, 그러한 행동은 이러한 습관이 반복되는 것을 확실하게 하여 미래의 삶에서 지속될 가능성을 증가시킵니다.
또한, 작은 성공들을 축하함으로써, 사람들은 그들이 매일 하는 일들을 즐겁고 간단하게 유지할 수 있도록 연상할 수 있습니다. 하지만, 결국, 이 작은 승리들은 축적되고 미래의 성공을 향해 주요한 변화를 만듭니다.
마치며
작은 행동은 실행 가능하고 시간이 지남에 따라 지속적일 뿐만 아니라 점진적인 습관을 개발할 수 있는 더 큰 잠재력을 가지고 있습니다. 오랜 지속적인 변화를 이끄는 긍정적인 덕목을 따라 지금까지 이루어진 사소한 성취를 인식하는 습관을 쌓는 것과 같은 관리 가능한 활동을 만드세요. 작은 습관의 힘은 여러분의 삶을 전반적으로 더 집중하고 효율적이며 만족스럽게 만드는 데 필요한 모든 것입니다.