개인적이고 전문적인 성공을 산출하는 행동을 만들고 유지하는 한 가지 방법은 습관이 어떻게 형성되는지 이해하는 것입니다. 이것은 일상적인 운동, 생산성 향상 또는 부정적인 습관을 그만두는 것으로부터 무엇이든 될 수 있습니다. 다음 기사는 나쁜 습관을 깨는 단순한 의지력 이상의 이유와 지속되는 습관의 근본적인 심리 및 신경 역학을 탐구합니다.
1. 습관형성의 심리학적 원리
습관 훈련의 핵심에는 모든 습관을 지배하는 신경학적 고리인 "습관 고리"로 알려진 개념이 있습니다. 고리는 세 가지 요소, 즉 큐(cue), 루틴(routine), 보상(reward)으로 구성되어 있습니다. 큐는 이 경우 습관이라고 불리는 반응을 유발하는 경험을 의미하는 반면, 루틴은 행동 그 자체를 의미하는 반면 보상은 반복해서 하도록 동기를 부여하는 긍정적인 것입니다.
예를 들어, 어떤 사람은 흐느끼는 느낌으로 깨어날 수도 있습니다. 커피를 만드는 것은 일상이 될 것이고, 커피를 마시기 전보다 더 많은 에너지 수준과 더 깨어있는 느낌이 될 것입니다. 결국, 이 순환은 뇌에 연결되어 행동이 자동화됩니다. 이 고리를 이해하는 것은 새로운 행동을 형성하거나 오래된 행동을 깨려고 할 때 필수적입니다. 따라서 새로운 습관을 만드는 것에 대한 보상뿐만 아니라 일관된 신호를 갖는 것이 필요하며, 따라서 습관을 영구적으로 만들 가능성을 높입니다.
반복의 역할:
반복은 습관을 만드는 데 필수적인 부분을 형성합니다; 사람은 시간이 지남에 따라 쉽게 활동을 할 수 있기 때문에 덜 의식적인 노력을 덜 필요로 합니다. 이것은 이후의 모든 반복을 통해 강화되는 뇌 내의 신경 네트워크에 의해 촉진됩니다. 이러한 향상된 네트워크는 행동을 자동화할 수 있으므로 항상 사고 과정의 필요성을 제거합니다.
연구에 따르면 이 과정은 평균 66일 정도 걸리지만 행동의 복잡성이나 관련된 사람에 따라 달라질 수도 있습니다. 아침에 물을 먼저 마시는 것과 같은 단순한 행동은 매일 운동을 하는 것과 같은 더 복잡한 행동보다 습관화되는 데 시간이 덜 걸릴 것입니다. 같은 상황에서 이러한 행동을 반복하면 그것이 확실히 일상이 될 것입니다.
행동 트리거 및 콘텍스트:
사람들이 습관을 들이는 장소와 장소는 그들의 형성에 영향을 줍니다. 하루 중 시간, 장소 또는 기분과 같은 행동적인 신호는 신호와 일상 사이의 관계를 더 강하게 만들 수 있습니다. 매일 아침 달리기를 시작한다고 가정하면, 여러분의 뇌는 이 습관에 익숙해져서 하루 중 특정한 시간과 연관 지을 것입니다.
맥락적 단서는 새로운 습관을 형성하는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다. 새로운 습관을 촉진하기 위해 환경을 바꿈으로써, 여러분은 그것들을 유지하기 쉽게 만들 수 있습니다.
알림을 생략하거나, 미리 옷을 정리해 운동을 준비하거나, 작업 공간이 깨끗한지 확인하여 생산적인 일을 할 때 게을리하지 않도록 할 수 있습니다. 또 다른 주목할 점은 부정적인 유발 요인이 원하지 않는 행동을 초래하지 않도록 스트레스를 주는 순간이나 일부 사회적 관계와 같이 피해야 할 특정한 시기가 있다는 것입니다.
2. 습관과 습관 형성의 신경 기질
기저 신경절의 역할:
기저 신경절은 뇌의 다양한 구조로 구성되어 있어 습관을 기르고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 뇌의 이 부분은 자동적인 행동이나 규칙적인 행동과 같은 의식적인 생각 없이 수행되는 행동을 통제하는 데 도움을 줍니다. 자주 과제나 활동을 수행할 때, 뇌의 이 부분은 다른 일을 위한 인지 자원을 자동으로 방출하는 데 도움을 줍니다.
신경과학 연구에 따르면 청킹은 여러 행동이 동일한 개인에 의해 하나의 습관 항목으로 변환되는 기저 신경절의 활동에 의해 크게 영향을 받는다는 것이 입증되었습니다. 처음에, 누군가는 차를 운전하는 동안 운전하고, 브레이크를 밟고, 거울을 확인해야 하지만, 경험을 쌓으면서 이러한 활동들은 주로 기저 신경절을 통해 제어되는 운전으로 합쳐집니다. 따라서 습관 형성에 기저 신경절이 관여하는 것은 새로운 습관을 개발하기 위한 반복과 일관성을 강조합니다.
도파민과 보상 메커니즘:
도파민은 종종 즐거움과 보상 체계와 관련된 신경 전달 물질로 습관을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 어떤 일을 성공적으로 완수했을 때 도파민이 분비되면 우리는 그 행동을 반복할 가능성이 높아지는데, 이는 우리 마음속에 만족감을 주기 때문입니다. 이렇게 하면 긍정적인 결과를 초래할 가능성이 높은 행동을 유도합니다.
예를 들어, 운동 후에는 성취감 때문에 도파민이 분비될 수 있으므로 나중에 다시 하게 될 가능성이 있습니다. 이 보상 체계를 통해 우리가 원하는 행동을 긍정적인 결과와 연관시키면 새로운 습관이 형성될 수 있습니다. 예를 들어, 운동 후 건강한 간식을 먹거나 과제를 마친 후에 자신을 위한 작은 간식을 먹는 것은 사건 간의 관계를 더 강하게 형성하거나 더 빠른 습관 형성으로 이어질 수 있습니다.
신경 가소성 및 습관 형성:
습관 형성은 신경 가소성과 관련이 있는데, 시간이 지남에 따라 반복적인 연습을 통해 신경 경로가 변화되어 신경 경로가 안정적으로 변하는 것을 말합니다(McEwen 1998). 새로운 행동을 여러 번 수행하면 뇌는 신경 네트워크 내에서 새로운 연결을 생성하기 시작합니다. 이러한 뇌 탄력성의 형태는 우리가 나이를 먹더라도 새로운 습관을 도입할 수 있도록 해줍니다.
신경가소성은 긍정적으로나 부정적으로 사용될 수 있기 때문에 습관을 만드는 데 중요한 요소입니다. 이 경우 신경가소성이 양방향으로 작용하는 이유는 우리가 어떻게 행동해야 하는지에 대한 지식을 발달시키기 때문입니다. 어떤 일을 자주 함으로써 신경가소성의 연결은 더욱 견고해집니다.
결국 이러한 시냅스는 매우 강력해져서 주의를 기울일 필요가 없는 동작이 자동으로 됩니다.
따라서 습관을 고칠 때는 오래된 신경세포가 강화되는 것을 막을 수 있는 새로운 신경세포를 만들어야 합니다. 때로는 뇌의 가소성으로 인해 이전의 연결고리가 악화된 후 새로운 연결고리를 형성하는 데 시간이 걸리기 때문에 이 과정을 엄청난 노력과 반복이 필요할 수 있습니다. 아무리 깊은 곳에 있는 특정한 습관이 나타나더라도 마음의 신경가소성을 통해 변화가 항상 발생할 수 있습니다.
3. 습관의 구축 및 구축 방법
긍정적인 습관을 기르는 방법:
무엇을 하고 싶은지 명확하게 파악하는 것부터 시작합니다. 습관을 일상적으로 실행하기 위한 구체적인 목표를 세우고 시스템을 개발합니다. 습관 루프 모델을 사용하여 행동으로 이어지는 불변의 신호와 보상이 있는지 확인합니다.
예를 들어, 여러분이 독서에 더 관심이 있다면, 매일 밤 자기 전에 20분 동안 읽는 목표를 설정할 수 있습니다. 그 신호는 침대에 들어가는 것일 수 있고, 일상은 독서일 수 있으며, 휴식과 만족감은 그 후 보상으로 올 것입니다. 이렇게 꾸준히 함으로써, 독서가 밤 습관이 되도록 할 수 있습니다.
습관을 만드는 또 다른 중요한 도구는 책임감입니다. 친구나 가족 구성원은 핏비트 애플리케이션과 같은 습관을 추적하는 앱 사용이나 목표에 대해 이야기할 수 있습니다. 따라서 시작한 이후로 얼마나 멀리 왔는지 보는 것이 이러한 행동을 강화할 뿐만 아니라 동기 부여에 도움이 될 것입니다.
부정적인 습관을 고치기:
개발되고 있는 부정적인 습관들을 고치려면, 나쁜 습관들이 좋은 습관들로 대체되는 동안 지속될 수 없도록 이러한 습관들이 중단될 것을 요구합니다. 규칙적으로 그들에게 행동하는 각각의 특정한 경우와 관련된 단서와 보상을 살펴봄으로써 그 원인이 무엇인지 알아봅니다. 그런 다음, 일단 여러분이 그 단서의 구성 요소를 알게 되면, 이 단서와 관련된 루틴을 바꾸는 데 집중하세요.
예를 들어, 스트레스를 받을 때마다 정크 푸드(스트레스 해소)를 간식으로 먹는 경향이 있다고 가정해 봅시다. 이 펜치에서 벗어나기 위해 산책을 하거나 심호흡을 하는 등의 다른 활동을 대신할 수 있습니다."
아무리 이런 행동을 바꾸는 데 시간이 걸리기 때문에 스스로 인내심을 갖는 데 시간이 걸립니다." 일관성(즉, 하나의 나쁜 행동을 다른 좋은 행동으로 바꿀 때마다)은 오래된 신경 경로를 약화시키는 동시에 지금까지 새로운 신경 경로를 강화시키는 데 도움이 됩니다. 이 새로운 행동은 큐에 대한 기본 반응입니다.
마음 챙김의 힘:
현재에 있고 자신이 하는 일에 완전히 참여하는 것을 포함하는 마음 챙김은 습관을 기르는 것과 깨는 것 모두를 위한 강력한 도구가 될 수 있습니다. 여러분의 생각, 느낌, 감각에 세심한 주의를 기울이는 것은 여러분의 습관 패턴을 이끄는 신호들과 계기들에 대해 더 마음을 쓰는 데 도움이 될 것입니다. 이런 종류의 높아진 인식은 더 많은 의도적인 선택을 용이하게 하고 무심함을 예방할 수 있습니다.
만약 여러분이 휴대폰을 지속적으로 확인하는 습관을 멈추고 싶다면, 그러한 충동이 일어날 때 마음 챙김이 여러분에게 알려줄 것입니다. 그래서 단순히 자동으로 손을 뻗는 대신, 사람들은 잠시 멈춰 서서 이 욕망에 의해 움직인다는 것을 인정하고, 짧은 시간이지만 심호흡을 몇 번 하거나 어떤 형태로든 신체 운동을 하는 것과 같은 욕망을 없애려고 시도할 수 있습니다.
그 위에 마음 챙김은 이러한 새로운 행동으로부터 보상을 완전히 경험함으로써 여러분이 하는 일을 즐길 수 있도록 해줍니다. 마음 챙김을 할 때 그들은 운동을 완료하고, 건강한 식사를 즐기거나, 충족되지 못하더라도 목표와 함께 오는 성취감을 인식함으로써 만족감을 얻습니다.
마치며
습관을 형성하는 이면에 있는 심리를 이해함으로써 긍정적인 것을 개발하는 것이 쉬워지고 부정적인 것을 제거합니다. 습관 루프 모델을 타고 마음 챙김을 연습할 뿐만 아니라 뇌의 신경 가소성을 활용하여 행동을 장기적으로 변화시킵니다. 더 많은 건강을 추구하거나 생산성을 높이거나 단순히 개인적인 성취 목표를 설정하는 것을 목표로 삼더라도 이러한 원칙은 성공으로 향합니다. 이러한 전략은 자신에게 사용할 수 있는 모든 잠재적인 강점을 풀기 위해 세관을 처리하는 데 중요합니다.