모든 사람은 습관이 있습니다. 이것들은 우리가 그것들에 대해 생각하지 않고 하는 것들입니다. 이러한 습관들 중 일부는 좋을 수 있고 다른 사람들은 우리의 잠재력을 최대한 억제할 수 있습니다. 그러나 여러분은 효과적인 기술로 여러분의 나쁜 습관을 더 좋게 바꿀 수 있는 잠재력을 가지고 있다는 것에 주목하는 것이 중요합니다. 이 기사에서, 우리는 습관 변형이 어떻게 작동하는지 살펴보고 새로운 건강한 루틴을 유지할 뿐만 아니라 나쁜 습관을 식별하고 대체하는 단계를 제공합니다.
1. 습관전환의 이면에 있는 과학의 이해
습관의 고리: 큐, 루틴, 보상
모든 습관은 신경 고리로 알려져 있는 세 부분으로 구성되어 있습니다; 특정한 습관의 중심인 큐, 루틴 그리고 보상. 이 고리를 아는 것은 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸는 데 도움이 됩니다. 큐는 습관을 시작하게 하는 프롬프트나 트리거를 나타냅니다; 루틴은 행동 그 자체인 반면 보상은 행동을 한 후 얻는 이익입니다. 예를 들어, 스트레스를 받아 폭식을 하는 것은 흔한 나쁜 습관의 한 형태입니다. 그 결과는 스트레스를 많이 받는 상황일 수도 있는데, 그 과정은 건강하지 못한 간식을 먹는 것을 수반하며, 그 보상은 음식을 한동안만 먹어서 얻는 일시적인 안도감이나 편안함이지만, 그것이 어떤 종류의 만족감을 (섭취에 의해 제공되는) 여기에 언급되었는지를 나타내기 위해 언급되어야만 합니다. 그러므로 여러분은 이러한 요소들을 드러내고 여전히 여러분에게 비슷한 만족감을 제공할 건강하지 않은 행동 대신에 또 다른 건강한 행동을 만들어 내야만 합니다. 신호와 보상에 집중함으로써, 여러분의 뇌는 그것이 일어나는 것을 의식하지 않고 스스로 새로운 행동 양식을 채택할 수 있습니다 - 마치 마술처럼! 이것은 한 행동을 더 긍정적인 다른 행동으로 대체하는 것을 제외하고, 주어진 활동 고리의 모든 측면을 온전하게 유지하는 것을 의미합니다.
신경 가소성: 뇌를 재배선합니다
뇌의 변화와 적응 능력, 즉 신경 가소성은 누군가의 오래된 부정적인 패턴이 어떻게 자기 계발로 이어질 수 있는지에 중요한 역할을 합니다. 특정한 행동을 반복하면 뇌의 신경 경로가 더 강해지고 따라서 그 습관은 자동적으로 됩니다. 그래서 어떤 나쁜 습관들은 뇌에 연결되어 있기 때문에 깨기가 매우 어렵습니다. 하지만, 신경 가소성은 또한 지속적으로 다른 행동을 연습함으로써 새로운 습관을 기르고 오래된 습관을 약화시키는 것이 가능하다는 것을 암시합니다. 시간이 지나면, 새로운 행동이 예전 행동보다 더 자주 우세해지고 결국에는 완전히 사라질 때까지 계속됩니다. 여기서 비결은 반복과 일관성입니다. 여러분의 일부가 될 때까지 어떤 것을 계속해서 해야 하는 것입니다. 예를 들어, 미루는 습관을 생산성 중 하나로 대체하고 싶다면 정기적으로 완료할 수 있는 작고 관리 가능한 작업을 식별하는 것부터 시작하십시오. 보류 중인 목록에서 한 가지 작업을 수행하기로 결정할 때마다 생산성을 지원하는 신경 연결이 강화되어 이러한 긍정적인 삶의 방식이 스스로 지속되기 쉽습니다.
도파민이 습관형성에 미치는 역할
도파민은 보상뿐만 아니라 즐거움과 관련된 신경전달물질입니다. 그래서 음식을 먹거나 성관계를 하는 등 만족스러운 결과를 내는 특정 행위를 할 때, 이 자극은 "도파민"이라는 즐거운 호르몬을 분비합니다. 이것은 사람들이 좋은 결과로 이어지는 행동을 계속 반복하도록 도와줌으로써 사람들을 강화시킵니다. 나쁜 습관을 좋은 습관으로 성공적으로 바꾸려면, 예전의 습관과 반대로 새로운 활동을 통해 도파민 분비를 촉진할 수 있는 방법이 있어야 합니다. 예를 들어, 만약 누군가가 야간 텔레비전 시청을 독서 책으로 대체하고 싶다면, 모든 단락을 마친 후 사탕과 같은 작은 보상을 스스로에게 줄 수 있습니다. 이러한 유형의 강화는 어떤 새로운 패턴도 통합시켜 이전보다 이전의 일상을 덜 매력적으로 만들 것입니다.
2. 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸는 실천방안
큐 및 보상 결정
나쁜 습관을 바꾸는 첫 단계는 나쁜 습관을 유발하는 신호와 그것을 강화하는 보상을 확인하는 것입니다. 이런 요소들을 알면 습관의 고리를 끊고 덜 건강한 또 다른 일상을 대신할 수 있습니다. 먼저, 여러분의 나쁜 습관이 언제, 어디에서 일어나는지 관찰해보세요, 이때 여러분은 어떤 생각을 하거나 느끼고 있나요? 보통 그런 행동 앞에 무엇이 떠오르나요? 예를 들어, 만약 누군가가 항상 그들의 핸드폰을 자주 확인한다면 그 신호는 지루함이나 대화 중 짧은 침묵일 수도 있습니다. 다음 단계는 여러분이 그 일을 함으로써 얻는 것을 생각해 보는 것입니다. 이것이 무엇을 만족시키나요? 이것은 연결성, 스트레스 해소 메커니즘인가요, 아니면 단지 집중을 방해하는 것인가요? 그 이유는 이것이 같은 목적을 수행할 수 있는 대안적인 습관을 찾는데 도움을 주기 때문에 유용합니다.
루틴을 긍정적인 대안으로 교체
단서와 보상에 대해 알고 난 후 다음 단계는 부정적인 루틴을 긍정적인 루틴으로 변경하는 것입니다. 그러나 이러한 새로운 동작은 루프를 유지하기 위해 이전 습관에 의해 충족된 유사한 요구를 해결해야 합니다. 예를 들어, 스트레스를 받을 때 정크 푸드(나쁜 일과)를 먹는 대신, 주변을 돌아다니거나 심호흡을 하거나 물을 마시는 등 건강한 스트레스 대처 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 중요한 것은 같은 종류의 보상을 제공하여 뇌가 그러한 새로운 일과를 쉽게 받아들이도록 하는 다른 것을 발견하는 것입니다. 변화는 또한 점진적이지만 의도적으로 일어납니다. 이 새로운 관습을 지키려면 많은 노력과 시간이 필요하고, 지속성이 문제가 됩니다. 처음에는 쉽게 다룰 수 있는 작은 변화를 만들고 시간이 지남에 따라 변화를 쌓으세요.예를 들어, 밤 늦게까지 텔레비전 시청을 대체하기 위한 시도로 매일 밤 최소 10분 전에 책을 읽을 수 있습니다.
환경 신호를 활용합니다
여러분의 환경은 습관의 변화를 지지하거나 억제하는 습관을 기를 때 여러분에게 주요한 영향을 미칩니다. 나쁜 습관을 좋은 습관으로 성공적으로 바꾸려면, 새로운 습관을 채택하기 쉽게 환경을 조정하는 것을 고려해 보세요. 예를 들어, 잘 먹고 싶다면 식료품 저장실에 건강에 좋은 음식을 많이 보관하고 건강에 좋지 않은 음식은 없애세요. 만약 여러분이 운동에 더 많이 참여할 계획이라면, 운동복뿐만 아니라 장비를 눈에 보이는 곳에 보관하세요. 이런 식으로 환경을 바꿈으로써, 여러분은 그러한 변화들에 의해 생기는 저항을 최소화하고 따라서 성공의 가능성을 높입니다. 또한, 사회 정서적인 상황이 신체적인 적응뿐만 아니라 여러분의 습관에 어떤 영향을 미치는지 생각해 보세요. 여러분의 새로운 행동을 지지하는 사람들과 함께 주변을 둘러싸고 예전의 행동으로 되돌아가는 상황을 피하세요. 예를 들어, 담배를 끊으려고 할 때, 담배를 피우는 친구들 주변을 서성이거나 흡연이 허용되지 않는 활동을 하러 가는 것을 멈추세요.
3. 새로운 습관 유지 및 과제 극복
인내심과 인내심 개발
나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸는 데는 시간, 인내심, 인내심이 필요하며, 후퇴는 실패가 아닌 과정의 일부라는 것을 알아야 합니다. 실수를 했을 때 낙담하지 말고, 그것을 배울 수 있는 기회로 보고 다르게 행동하는 것을 고려하세요. 새로운 습관을 확립하는 데 얼마나 걸릴지 추정하는 데 주의해야 합니다. 연구에 따르면 새로운 습관을 형성하는 것은 행동이 얼마나 어려운지에 따라 21일 정도로 짧을 수 있고 심지어 66일까지 연장될 수 있으며, 또한 사람마다 다르기 때문에 아직 개선이 있지만 시도하지 않기 때문에 자신에 대한 인내심을 갖는 것이 필요합니다. 여러분의 동기가 떨어지지 않도록, 여러분의 길을 따라 작은 성공들을 축하하세요. 이전의 성공을 선택하는 대신 후자를 선택할 때마다, 여러분의 발전을 이해하고 그에 따라 스스로에게 상을 주세요. 이것은 여러분이 점진적으로 자신감을 형성하도록 도와줄 것이고, 새로운 습관을 기르려는 여러분의 헌신을 강화할 것입니다.
나만의 진행 상황 확인
진전을 모니터링하는 것은 우리가 채택하기를 원하는 이러한 새로운 행동을 유지하는 데 매우 유용할 수 있습니다. 여러분은 우리가 매일 하는 일을 추적하여 어느 시점에서든 저널, 습관 추적기와 같은 모바일 응용 프로그램 또는 초점을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 간단한 체크리스트를 사용하여 올바른 노력으로 얼마나 멀리 나아갔는지 말할 수 있도록 이러한 대답할 수 있는 감각을 만듭니다. 예를 들어, 규칙적으로 운동을 하고 싶다면 제가 언제 운동을 했는지, 어떤 운동을 했는지, 어떤 운동을 했는지, 그 후에 어떤 기분이 들었는지를 기록해 두십시오. 시간이 지남에 따라 각 개인에게 가장 효과적인지를 강조하는 패턴이 나타나므로 그에 대한 대응으로 필요한 변화가 가능합니다. 정기적으로 진행 상황을 검토하고 무엇이 효과가 있는지, 무엇이 효과가 없는지를 성찰하세요. 특정 상황이 지속적으로 오래된 습관으로 이어진다면 그 시기에 우리가 이 주변에서 다른 일을 할 수 있는 더 나은 기회를 가질 수 있도록 그것들을 바꾸세요… 추적은 또한 올바르게 수행된 일을 축하할 수 있는 기회를 제공하여 동기를 유지하고 줄을 서는 데 도움을 줄 수 있습니다.
포지티브 보강재 사용
긍정적인 강화는 새로운 습관을 유지하는 데 필수적입니다. 긍정적인 변화에 대해 스스로 보상함으로써, 여러분은 새로운 행동을 강화하고 그것을 고수할 가능성을 더 높입니다. 보상이 중요하고 목표와 일치하는지 확인하여 여러분이 이러한 자기 성취와 만족감을 가질 수 있도록 하세요. 예를 들어, 제가 미루는 습관을 생산적인 업무 시간으로 대체한다면, 저는 각각의 업무를 마친 후에 짧은 휴식을 취하거나, 좋아하는 음식을 먹거나, 다른 취미에 참여함으로써 제 자신에게 보상을 줄 수 있습니다. 이러한 보상은 정교할 필요는 없지만 저와 저의 새로운 업무 방식 사이에 건설적인 관계를 형성하는 것을 목표로 하기 때문에 어려움 없이 그러한 길을 계속하고 싶습니다. 또한 좋은 습관으로 인해 미래에 어떤 이점이 생기는지 자신에게 상기시키는 것이 매우 도움이 될 것입니다. 만약 여러분이 이 새로운 행동을 계속한다면, 여러분의 삶이 어떨지 상상해 보세요. 이 생각이 앞으로 힘들더라도 계속 밀어붙일 수 있도록 동기를 부여하도록 하세요.
마치며
나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸는 것은 자신의 행동을 관리할 수 있는 효과적인 방법이며, 따라서 개인적인 삶도 향상시킬 수 있습니다. 이것은 습관이 어떻게 작동하는지 알고, 신경 가소성을 적용하고, 부정적인 일상을 건강한 선택으로 쉽게 대체할 수 있는 긍정적인 강화를 제공함으로써 달성될 수 있습니다. 따라서, 이러한 새로운 습관을 오랜 기간 동안 유지하기 위해서는 인내심과 지원적인 환경이 매우 중요합니다. 따라서 사소한 변화가 일반적으로 더 나은 행복을 향해 크게 기여하기 때문에 승리를 축하하는 것과 함께 이 과정을 받아들입니다.